Beim Abnehmen ist Krafttraining erste Wahl
Krafttraining ist effizient. Durch den Muskelaufbau erhöht man automatisch den Grundumsatz und verbrennt so rund um die Uhr Kalorien. Dies bedeutet, dass durch Muskelaufbau schneller ein Kaloriendefizit herbeigeführt wird, ohne dass die Ernährung gravierend eingeschränkt werden muss.
Krafttraining für effektives Abnehmen
Krafttraining ist sehr effektiv, wenn es um das Abnehmen geht. Krafttraining bewirkt eine effizientere Reduzierung von Körperfett als Ausdauertraining. Es ist erstaunlich, dass trotz vieler Publikationen immer noch vom Ausdauertraining gesprochen, wenn es darum geht, Körperfett abzubauen. Warum jedoch ein Krafttraining so wirkungsvoll beim Abnehmen hilft, ist relativ einfach erklärt. Der Energieumsatz ist während einer ausreichend intensiven Krafttrainingseinheit beinah so hoch, wie der einer Ausdauertrainingseinheit gleicher Länge. Ein großer Vorteil des Krafttrainings ist der so genannte Nachbrenneffekt. Wenn durch ein intensives Training nur Glukose verbrannt wird, ist der Energieverbrauch höher und auch nach dem Training wird mehr Fett verbrannt. Der Nachbrenneffekt bedeutet demnach, dass in der Ruhephase nach dem Krafttraining eine gesteigerte Fettverbrennung stattfindet, die bis zu 24 Stunden anhalten kann und auch eine langfristige Steigerung des Grundumsatzes bewirkt. Erwähnenswert ist hier noch, dass die ruhende Muskulatur ihre Energie so gut wie ausschließlich aus der Fettsäurenoxidation bezieht, was als Fettverbrennung bezeichnet wird.t.
Krafttraining verbessert Insulinsensitivität
Nun noch die verbesserte Insulinsensitivität. Die Muskulatur gilt als das größte Organ, das auch in Ruhephasen Fettsäuren verbrennt, denn sie zieht unter körperlicher Belastung neben Fettsäuren auch Glucose zur Energiegewinnung heran. Gerade im Fall einer pathologischen Glucosetoleranz bzw. einer nicht insulinabhängigen Diabetes mellitus vermag eine entsprechende Muskelmasse entscheidend zur Blutzucker-Homöostase beizutragen. Und auch dann, wenn die Insulinsensitivität durch ein Krafttraining verbessert wird. Die Entwicklung einer Fettleibigkeit (Adipositas) rührt meistens daher, dass die körperliche Inaktivität zunimmt einhergehend mit fortlaufendem Muskelschwund. Die bedeutendste Maßnahme beim metabolischen Syndrom ist Krafttraining, wobei ein Ausdauertraining erst an zweiter Stelle kommt.
Muskelaufbau seht an erster Stelle
Beim Krafttraining sollte sich zunächst auf eine Verbesserung des Muskelquerschnitts konzentriert werden, die sich Hypertrophie nennt. Sie basiert auf einer Vergrößerung der Myofibrillenzahl innerhalb der einzelnen Muskelfasern. Zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts wird eine entsprechend lange Reizdauer benötigt. Dies bedeutet, dass nur mit kleinen bis mittleren Widerstandsgrößen und hohen Wiederholungszahlen trainiert werden darf. In der Regel wird vor einem Training zur Trainingsplangestaltung ein Krafttest durchgeführt. Vom Ergebnis ausgehend werden die Intensitätsbereiche festgelegt, wie 40-60 % der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung. Die Wiederholungszahlen betragen 12-8, wobei das Bewegungstempo gemäßigt sein soll. Die Bewegungen sollen langsam und ohne Pausen für einen extremen Muskelaufbau durchgeführt werden. Die Sätze werden eingestuft nach Geübten (3-5 Sätze) und Leistungssportler (5-8). Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als 1-2 Minuten dauern.
Kraftsport ist preisgünstig
Mit Kraftsport kann jeder sofort anfangen. Man benötigt im Grunde dafür keine Equipment. Die meisten Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Erst mit zunehmenden Trainingserfolg reicht dies nicht mehr aus, da der Trainingsreiz zu gering wird. Dann sollte man sich überlegen Kurzhalten zu kaufen. Diese sind sehr preisgünstig und kalten sehr lange.